Διατροφή για τις εξετάσεις

Διατροφή για τις εξετάσεις

Διατροφή για τις εξετάσεις

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή βοηθά το μαθητή να είναι πιο υγιής για να έχει την καλύτερη απόδοση στο διάβασμα του, Το διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, στις κατάλληλες ποσότητες δίνοντας έμφαση στα ψάρια, στα γαλακτοκομικά στα φρούτα και τα λαχανικά. Περιλαμβάνοντας όλες τις ομάδες τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, καλύπτονται όλες οι ανάγκες του έφηβου μαθητή σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτείνες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά.(βιταμίνες και μέταλλα) Οι δίαιτες αδυνατίσματος δεν έχουν θέση στην περίοδο των εξετάσεων.
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητα του. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από «καύσιμα» για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά, με τη μορφή της γλυκόζης, προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες, καθ” όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι απλά στη σύνθεσή τους. Ενδιάμεσα το πρωί και το απόγευμα καλές επιλογές είναι τα φρούτα, γιαούρτι με μέλι ή γλυκό του κουταλιού, λίγη σοκολάτα υγείας ή ένα τοστ. Τα δύο κύρια γεύματα καλό είναι να περιέχουν τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Ένα πλήρες γεύμα περιέχει σαλάτα από ωμά ή βραστά χόρτα ή λαχανικά, πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, όσπρια) και σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, φρούτα).

Οι μαθητές οι οποίοι επιθυμούν καλύτερη νοητική απόδοση θα πρέπει να επιλέγουν φαγητά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που κρατούν δηλαδή σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.  Οι τροφές που θα πρέπει να επιλέγουν είναι:


  • Τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί κ.α)
  •  Όσπρια
  •  Λαχανικά και φρούτα
  •  Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  •  Πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλές σε λιπαρά (ψάρι, πουλερικά, κρέας χωρίς ορατό λίπος)

Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος του πρωινού στις εξετάσεις. Η σημασία ενός καλού πρωινού είναι μέγιστη γιατί «ξυπνάει» τον οργανισμό και μας κρατάει σε εγρήγορση μέχρι το μεσημέρι. Το πρωινό καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις, συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση και αυξάνει τη διάθεση και την ενέργεια του παιδιού, για να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις επόμενες ώρες, αποτρέποντας τα περιττά τσιμπολογήματα, αλλά και την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, κάτι που θα προκαλούσε υπνηλία και μείωση της απόδοσης του μαθητή. Ένα σωστό πρωινό και πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια των εξετάσεων μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές με μέλι ή σπιτική μαρμελάδα, σπιτικό κέικ), φρούτο ή χυμό. Την ημέρα των εξετάσεων δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις με άδειο στομάχι γιατί δεν θα αποδώσει τα μέγιστα.

Έρευνες συσχετίζουν την διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών για την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί γενικότερα με την καλή εγκεφαλική λειτουργία είναι ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά, οι βιταμίνες C, συμπλέγματος Β και Ε. Τα ω-3 και ειδικότερα το δωκοσαεξανοικό οδύ (DHA) προστατεύουν από την απώλεια μνήμης και τα συναντάμε στα ψάρια (σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλες, κολιό) στη σόγια, και στα καρύδια καθώς και στις εμπλουτισμένες μαργαρίνες. Τροφές πλούσιες σε χολίνη (ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β) ενδυναμώνουν την μνήμη και ενισχύουν την δυνατότητα συγκέντρωσης. Η χολίνη συναντάται στα αυγά, στην σοκολάτα υγείας και το συκώτι. Τέλος ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το αυγό.

6 SOS συμβουλές διατροφής για την περίοδο των εξετάσεων

1. Μην ξεχνάτε ποτέ το καλό πρωινό.
2. Να τρώτε 3-4 αυγά την εβδομάδα.
3. Να μην πίνετε πάνω από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Αποφύγετε τα αναψυκτικά
4. Να τρώτε κάθε μέρα μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ανάλατους.
5. Να τρώτε κάθε μέρα 3-4 φρούτα, γιατί είναι εξαιρετικές πηγές καύσιμης ύλης για πνευματική απόδοση.
6. Να είναι πάντα καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός σας, γιατί το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος και του εγκεφάλου.

Καλή Επιτυχία!!!

SHARE
Η Αθηνά Παπαθανασίου είναι ∆ιαιτολόγος – ∆ιατροφολόγος µε ειδίκευση στην Κλινική ∆ιατροφή. Αποφοίτησε το 2006 από το Τµήµα Επιστήµης ∆ιαιτολογίας – ∆ιατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Στα πλαίσια της πρακτικής της άσκησης συνεργάστηκε µε τα διαιτολογικά τµήµατα 5 νοσοκοµείων της Αττικής: Τζάνειο, Σισµανόγλειο, Ερυθρός Σταυρός, Παίδων “Αγλαΐα Κυριακού”, Λαϊκό. Έχει συµµετάσχει σε πληθώρα επιστηµονικών συνεδρίων υγείας, διατροφής, άσκησης, ψυχολογίας κ.α. ενώ και η ίδια έχει διατελέσει οµιλήτρια σε ηµερίδες σε σχολεία, σε συλλόγους και πολυµαθησιακούς χώρους. Επιπλέον έχει γράψει άρθρα σε θεσσαλικές εφημερίδες. Διατελεί µέλος του Πανελληνίου Συλλόγου ∆ιαιτολόγων ∆ιατροφολόγων και του Ελληνικού Ιδρύµατος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ.). Από το 2006 μέχρι σήμερα διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στην Καρδίτσα.